Prévenir l’hypothermie et l’insolation : le choix des vêtements, une question de survie en randonnée

Il suffit d’un détour par la forêt de Senonches au lever du soleil, ou d’une montée sur les collines crayeuses de l’Eure par un après-midi de canicule, pour comprendre : le choix des vêtements en randonnée fait toute la différence entre bien-être et véritable risque pour la santé. Chaque année, des milliers de personnes en France sont victimes d’hypothermie ou d’insolation lors d’activités de plein air (Source : Santé Publique France). La bonne nouvelle ? Bien choisir ses habits avant de partir, c’est offrir à son corps la meilleure protection naturelle qui soit.

Hypothermie : Elle survient dès que la température corporelle chute en dessous de 35°C, souvent à cause d'un ensemble d’humidité, de vent et de températures basses. Les symptômes, comme les frissons, la confusion ou l’épuisement, peuvent vite devenir graves, voire mortels.

Insolation : Inversement, lorsque votre organisme n’arrive plus à réguler sa température face à un excès de chaleur, c’est l’insolation. Température corporelle qui grimpe dangereusement (parfois au-delà de 40°C), maux de tête, nausées et confusions sont des signaux à ne jamais négliger.

Un chiffre à garder en tête : chaque été en France, près de 1000 cas d’insolation sont recensés suite à des activités extérieures, souvent faute d’une tenue adaptée (source : Santé Publique France, rapport canicule 2022).

Le système des trois couches : la base de la régulation thermique

Oubliez l’idée qu’un gros pull suffira à tenir chaud, ou qu’un simple tee-shirt fera l’affaire sous le soleil. Les experts recommandent systématiquement le « système des trois couches » :

• Couche 1 : La sous-couche technique
  • Absorbe la transpiration et sèche rapidement
  • Privilégier polyester, laine mérinos, ou fibres techniques : exemple, un tee-shirt en coton sèche très lentement et refroidit le corps en hiver
• Couche 2 : La couche isolante
  • Garde la chaleur corporelle
  • Polaire, duvet ou laine selon la saison
  • À ajuster selon la température annoncée (exemple : une polaire légère en mi-saison, plus épaisse en hiver)
• Couche 3 : La protection extérieure
  • Coupe-vent et imperméable
  • Eviter les matières plastiques non respirantes, préférer Gore-Tex ou équivalent
  • Toujours avoir sur soi même en plein été : une averse ou un coup de vent peut vite faire chuter la température ressentie de 5°C à 10°C (source : Météo France)

Ce système permet d’ajuster rapidement l’isolation ou la ventilation de votre tenue selon l’effort, la météo, et votre sensation.

L’été et la chaleur : objectifs clarté, aération, et protection solaire

• Couvrir sans étouffer : Privilégier des vêtements amples, de couleur claire (pour limiter l’absorption des rayons du soleil) et confectionnés dans des tissus à tissage serré, qui filtrent les UV (certains vêtements affichent un indice UPF).
• Éviter le coton, encore une fois : Même l’été, un vêtement en coton détrempé par la sueur va prolonger l’humidité contre la peau, donc accentuer la chaleur ressentie.
• Bien penser aux accessoires :
  • Chapeau à large bord ou casquette anti-UV (couvre-nuque idéalement)
  • Lunettes solaires catégorie 3 ou 4 (qui filtrent au moins 80% des UV, source : ANSES)
  • Bandana ou buff pour protéger la nuque ou éponger la sueur
• Vêtements anti-moustiques ou anti-tiques si vous traversez des zones boisées ou hautes herbes (en Eure-et-Loir, le printemps est particulièrement propice aux tiques !) : les tissus traités peuvent offrir une barrière supplémentaire, mais rien ne vaut un contrôle rigoureux à la sortie.

L’hiver, la pluie, le froid : vigilance sur l’humidité et le vent

• Attention à l’humidité : Un vêtement imperméable mais non respirant va vite transformer l’intérieur en sauna si vous transpirez. Privilégier les membranes respirantes et les zips d’aération.
• Protections des extrémités : Gants, bonnet, chaussettes chaudes (la tête représente à elle seule 30 % des pertes de chaleur corporelle, selon l’Institut Pasteur).
• Chaussures et guêtres adaptées : Si vos pieds sont mouillés, chaque pas devient un supplice, et le risque d’ampoules ou de gelures augmente.

• Superposition excessive : Trop s’habiller en début de randonnée favorise la transpiration, donc l’humidité, puis le refroidissement. Mieux vaut avoir une couche thermique à enfiler lors des pauses que partir trop couvert.
• Choisir ses vêtements « au feeling » : L’intuition peut vous jouer des tours. Le vent qui souffle sur la Beauce peut abaisser la température ressentie jusqu’à 8°C de moins, même sous un soleil radieux (source : Météo France).
• Sous-estimer la météo : En montagne ou en plaine, un orage éclate vite et la température chute soudainement ; le « grand ciel bleu » du matin ne garantit pas une journée de chaleur.
• Porter du noir en plein soleil : Un habit noir absorbe davantage les rayons solaires, ce qui peut faire augmenter la chaleur corporelle de plusieurs degrés.

• Anticiper et vérifier la météo : Sites et applications fiables (Météo France, WeatherPro, La Chaine Météo) donnent des prévisions heure par heure. Être réactif face aux évolutions soudaines.
• Préparer un sac léger, mais toujours avec extra : Même pour deux heures, une couche chaude et une protection imperméable tiennent peu de place et peuvent sauver la situation.
• Hydratation et pauses régulières : Boire avant d’avoir soif et s’arrêter pour ajuster sa tenue enlèvent bien des risques. Astuce : Saviez-vous qu’à partir de 3% de perte d’eau corporelle, les réflexes baissent déjà (source : INSERM) ?
• Contrôler fréquemment son état et celui de ses compagnons : Frissons, vertiges, peau sèche ou moite… Les signes physiques donnent souvent l’alerte avant la tête.
• Éviter les vêtements « miracles » : Aucun vêtement n’empêche le coup de chaud ou de froid si on ne prend pas en compte le reste (hydratation, gestion de l’effort, pauses à l’ombre…)

Bien choisir ses vêtements de randonnée, c’est prendre soin de soi et de ses proches. Aller plus loin, grimper plus haut, ou flâner sous le soleil de juin dans une forêt de pins, cela commence par un geste simple ce matin-là : choisir la bonne tenue, adaptée à la météo, au terrain, à l’effort à venir. Chaque saison offre ses propres défis, chaque sentier ses caprices : l’équipement, lui, doit être votre allié invisible.

En Eure-et-Loir comme ailleurs, la nature se savoure à petites foulées et à grandes précautions. Une rando, ce n’est ni une course, ni une épreuve de bravoure contre la météo, mais une invitation à retrouver le rythme juste – celui de la prudence, du plaisir, et d’une aventure qui donne envie de recommencer, encore et encore.