Des pique-niques malins pour des petits explorateurs infatigables

Quand les petits pieds trottinent sur les chemins, leur énergie semble inépuisable… Jusqu’au fameux “J’ai faim !”, qui surgit en plein sous-bois ou sur la crête d’un chemin de halage. Prendre soin des pauses gourmandes, c’est garantir une sortie heureuse et sereine. Mais alors, quels choix privilégier pour soutenir leurs efforts tout en respectant leur santé ?

Le métabolisme des enfants consomme plus rapidement les ressources que celui des adultes. Entre 5 et 12 ans, un enfant a en moyenne besoin de 1600 à 2500 calories par jour (ANSES, 2019), et l’activité physique, même modérée, augmente ces besoins d’environ 200 à 400 calories. D’où l’importance d’anticiper pour éviter les coups de mou et les baisses de moral en chemin !

Moduler l’apport énergétique, soutenir l’hydratation et réjouir les papilles, voilà les trois piliers d’un goûter de randonnée réussi. Pour cela, il est conseillé de privilégier les aliments sains, facilement transportables, et adaptés aux envies des enfants.

Les critères à privilégier pour les encas

• Index glycémique modéré : pour éviter les pics d’énergie suivis de coups de fatigue.
• Richesse en fibres : elles offrent une libération progressive de l’énergie et limitent les fringales.
• Bon équilibre macronutritionnel : un mélange de glucides (pour l’énergie immédiate), de protéines (pour la satiété) et de bonnes graisses (pour l’endurance).
• Facilité de transport : pas de réfrigération nécessaire, pas de risque de couler dans le sac !
• Simplicité : manger “à la main”, sans couverts ni assiettes.
• Plaisir des saveurs : un goûter doit aussi donner envie !

Voici une sélection d’aliments qui remplissent tous les critères du randonneur en herbe. Ces propositions visent à changer un peu des biscuits industriels et du pain de mie, tout en retrouvant les classiques qui plaisent à tous.

Les fruits sous toutes leurs formes

• Fruits frais solides : une petite pomme, une poire, une banane pas trop mûre ou des clémentines sont idéales : pas ou peu de pépins, se gardent bien. À privilégier coupés en quartier pour les plus jeunes.
• Fruits séchés : abricots, dattes, figues, raisins secs, cranberries… Attention, leur teneur en sucre est élevée : une poignée maximum (30g), pour éviter qu’ils ne deviennent le “sucrier” de la randonnée !
• Compotes en gourde : pratiques, elles ravissent les enfants et hydratent en même temps. Privilégier des recettes sans sucres ajoutés (source : UFC Que Choisir).

L’importance des produits céréaliers complets

Ils apportent de l’énergie sur la durée. Évitez les biscuits classiques trop sucrés, choisissez plutôt :

• Barres de céréales maison : flocons d’avoine, fruits à coque, miel… Une recette simple, à réaliser avec les enfants.
• Petits sandwichs au pain complet : garnis de fromage frais et de légumes, ils offrent un vrai coup de boost vers la fin de la balade.
• Galettes de riz/quinoa : à garnir d’une purée d’oléagineux (purée d’amande, de noisette…).

Le pouvoir de satiété des oléagineux

• Amandes, noix, noisettes (entières, non salées) : une petite poignée apporte une bonne dose de protéines et de bons lipides, parfaits pour tenir jusqu’au repas, selon la Fondation Louis Bonduelle.
• Beurre de cacahuète ou purées d’oléagineux sur crackers ou galettes de céréales.

Du salé pour varier

• Muffins salés maison : petits, faciles à transporter, à agrémenter de légumes ou de fromage râpé.
• Petits bouquets de tomates cerises, bâtonnets de carotte, concombre ou radis : plaisir de croquer, riche en eau, peu de sucres rapides.
• Dés de fromage ou de jambon blanc : ils complètent facilement le goûter.

Quelques idées d’encas à éviter

Certains aliments sont à laisser à la maison lors des sorties nature, pour éviter les désagréments :

• Barres chocolatées : elles fondent, collent, et provoquent des pics glucidiques vite retombés.
• Produits trop gras ou trop sucrés (viennoiseries, chips) : peu d’intérêt nutritionnel pour soutenir l’effort.
• Laitages frais non conditionnés : risque de prolifération bactérienne s’ils ne sont pas conservés au frais.

L’eau, c’est la potion magique du marcheur ! Les enfants sont particulièrement sensibles à la déshydratation : ils transpirent plus vite, sans forcément en avoir conscience. Selon l’ANSES, un enfant de 7 à 12 ans doit boire 1 à 1,5 litre d’eau par jour, voire plus en plein effort ou par temps chaud.

Le choix n°1 : l’eau

• Emporter 500 ml à 1L par enfant, pour 2 à 3 heures de balade. Privilégier les gourdes réutilisables, faciles à ouvrir et refermer.
• Rappeler fréquemment de boire : l’enfant n’a pas toujours le réflexe ! Astuce : organiser des “pauses-puits” régulières.

Les alternatives à l’eau : attention au sucre caché

• Eaux aromatisées maison : ajouter quelques rondelles de citron ou feuilles de menthe. Pas de sucre, juste du plaisir.
• Infusions froides : rooïbos, verveine, tilleul, le tout non sucré.
• Jus de fruits dilués : pour un effort plus long (>3h), moitié eau, moitié jus d’orange pressé pour un apport en glucides sans excès.
• Éviter sodas, boissons sucrées et énergétiques : peu intéressantes nutritionnellement, et trop riches en sucre (l’Observatoire de la qualité de l’alimentation pointe jusqu’à 22g de sucre dans 200 ml de soda).

Gourdes et astuces de transport

• Opter pour des gourdes isothermes en cas de forte chaleur ou pour transporter une boisson fraîche.
• Pensez aux poches à eau intégrées au sac à dos pour que les enfants “picorent” au tuyau, façon aventurier !
• Les cubes de glace faits maison insérés dans la gourde garderont l’eau fraîche pendant 2 à 3 heures.

Si le fait maison séduit par sa naturalité et sa créativité, il existe aussi de bons produits industriels adaptés, pourvu qu’on sache lire les étiquettes ! Quelques repères :

• Bannir l’huile de palme, les conservateurs et les colorants inutiles.
• Moins de 15g de sucres pour 100g (pour les barres et biscuits, source : Nutri-score).
• Un nombre d’ingrédients limité : “plus c’est simple, mieux c’est”.
• Label bio ou agriculture durable : un petit plus pour la planète et pour les petits corps.

Un bon réflexe : réaliser les encas la veille avec les enfants (barres de céréales, muffins salés, sandwichs), c’est aussi l’occasion de les sensibiliser à l’équilibre alimentaire tout en créant un rituel de préparation de la sortie.

• Proposer un “atelier encas” avant la randonnée : choix des recettes, préparation, décoration de boîtes à pique-nique.
• Permettre à chaque enfant de porter sa petite portion, dans une boîte ou un mini-sac à dos, pour les responsabiliser.
• Transformer la pause en moment ludique : devinettes autour des fruits, jeu de couleurs des légumes, pause racontée sur l’histoire de tel aliment (savais-tu que la banane a plus de potassium que l’orange ? Source : INRAE).
• Impliquer les enfants dans la gestion de leur gourde : apprendre à doser leur consommation d’eau au fil de la balade.

Lorsque les enfants se restaurent assis dans l’herbe, les saveurs prennent une dimension nouvelle ! Le secret d’un pique-nique réussi en randonnée, ce n’est pas la sophistication, mais l’attention portée au contenu du sac à dos. Anticiper les envies, varier les textures, privilégier des produits sains et faciles à manger, tout en respectant les besoins particuliers de l’âge, transforme la pause en instant de découverte et de convivialité.

L’essentiel, finalement, reste de garder vivace la joie d’être ensemble dehors — les miettes sur les genoux et les rires des enfants valent tous les encas du monde. Et pour que la gourmandise et l’énergie les portent jusqu’au bout du chemin, miser sur la simplicité, la nature… et peut-être une mini surprise sucrée à la toute fin !

Pour aller plus loin :

• ANSES : Les besoins nutritionnels des enfants
• MangerBouger.fr – Idées recettes et conseils pratiques
• UFC Que Choisir : Le match des compotes en gourde